La plupart des informations suivantes ont été développées par Vicky Saliba Johnson, cofondatrice de l'Institute of Physical Art.

Les gens s'assoient beaucoup. L'Américain moyen est assis 10 heures par jour. C'est trop. Bien que je sois personnellement d'avis que nous devrions réduire notre temps passé assis, essayer d'éviter de rester assis semble tout à fait déraisonnable. Au lieu de cela, nous devons nous concentrer sur notre façon de nous asseoir. Ci-dessous, je vais vous présenter des stratégies pour optimiser votre posture assise. Une posture efficace est équilibrée par rapport à la gravité et maximise le transfert de charge et la production de force.

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Alignement assis

Dans ce blog, j'ai séparé la posture assise en deux catégories :

1. Posture assise non prise en charge, assise sans dossier de chaise pour le soutien
2. Posture assise prise en charge, assise avec un dossier de chaise pour le soutien

Assis non pris en charge

Lorsque vous êtes assis sans le soutien d'un dossier de chaise, il est important de s'asseoir vers l'avant de la siège. Plus de la moitié de la partie supérieure de la jambe doit être éloignée de la surface du siège. De plus, la hauteur du siège doit être légèrement supérieure à celle de vos genoux. La combinaison de ces deux variables permettra à plus de poids de tomber dans les jambes.

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Trouver son alignement optimal peut être très nuancé. Pour rester simple, alternez affaissement et position assise haute plusieurs fois. Reposez-vous ensuite dans une position centrale confortable. C'est ce que nous appellerons votre alignement vertical optimal .

Maintenant, comment allez-vous maintenir cet alignement ? Cela dépend de votre base de support (BOS) , la surface qui supporte tout ce qui se trouve en dessous. En position assise, votre BOS est le bassin. La grande majorité des gens sont assis avec leur poids corporel aligné sur l'arrière du bassin. Ce n'est pas équilibré car l'arrière du bassin est rond.

Si l'on est assis avec son poids corporel aligné (même de manière optimale) sur à l'arrière du bassin, ils devront se tenir verticalement grâce à un effort continu de leurs muscles du dos, comme le montre la figure 1.

Sinon, ils se relâcheront, comme le montre la figure 2, et tomberont dans une position affaissée. Encore une fois, c'est parce que l'arrière du bassin est rond. Un BOS plus équilibré est le milieu et l'avant du bassin. La portance doit être ressentie dans tout le plancher pelvien, à l'arrière des cuisses et sur le bord avant des os assis.

Alors, allez-y et alternez entre vous affaissé et assis à nouveau haut. Cette fois, avancez légèrement votre alignement jusqu'à ce que vous sentiez votre poids rouler juste à côté des bords avant de ces os assis. Si vous l'avez fait sans modifier l'alignement de votre colonne vertébrale, vous devriez avoir l'impression de pouvoir vous détendre sans vous affaisser et sans effort continu dans votre dos (si ce n'est pas vrai, vous avez peut-être trop avancé ou modifié l'alignement de votre colonne vertébrale).

Vous devriez maintenant vous sentir légèrement incliné vers l'avant. Ce est une position plus équilibrée par rapport à la gravité. Si vous pensez avoir besoin d'aide pour maintenir ce poste parce qu'il est nouveau, essayez ce qui suit :

- Inspirez dans votre estomac. Cela vous aidera à vous « ancrer » vers l'avant lorsque votre estomac se dilate vers l'avant.

- Glissez une jambe derrière vous. Cela augmentera la tension sur le devant de la cuisse et vous aidera à vous « ancrer » vers l'avant.

Maintenant, pour corriger la position de vos épaules, suivez les étapes indiquées ici en position debout. (La même chose peut être effectuée en position assise) :

Ne modifiez pas l'alignement de votre colonne vertébrale lorsque vous effectuez ces étapes :

• Haussez doucement les épaules.

• Faites pivoter vos paumes et vos plis de coude vers l'avant (essayez de mettre le petit doigt vers l'avant).

• Abaissez les épaules jusqu'à ce que vous sentiez les épaules reposer sur les côtes.

Pour corriger la position de votre tête et de votre cou, il suffit de hocher la tête « oui » quelques fois et arrêtez-vous dans une position confortable et médiane. Vous avez peut-être l'impression de regarder du haut de vos yeux, mais c'est uniquement parce que vous avez l'habitude de regarder du bas de vos yeux. Cela deviendra plus confortable avec le temps.

Liste de contrôle de la posture assise non prise en charge

• Assurez-vous que la hauteur du siège est légèrement supérieure à celle des genoux.

• Déplacez-vous vers l'avant de la surface du siège.

• Asseyez-vous et asseyez-vous haut, puis arrêtez-vous dans un alignement confortable du milieu.

• Roulez sur vos hanches jusqu'au bord avant des os de siège.

• Détendez-vous, respirez dans votre abdomen et replacez un pied en position « ancre ».

• Position des épaules : hausser les épaules vers le haut, faire pivoter les paumes vers l'avant, vers le bas.

• Position du cou : hochez « oui » pour positionner la tête/le cou dans une position confortable et centrale.

Assis pris en charge :

La position assise supportée implique à l'aide d'un dossier de chaise. Le dossier de la chaise est le support principal. Cependant, dans l'idéal, il ne devrait jamais être le seul support. Parlons de la façon de vous positionner de manière optimale en position assise assistée.

Commencez par vous rendre à l'arrière du siège. Parfois, si la surface du siège est trop profonde, il est nécessaire d'utiliser un oreiller ferme contre le dossier pour raccourcir la profondeur du siège. Une fois que vous vous positionnez contre l'arrière de la surface du siège, alternez affaissement et position assise debout plusieurs fois. À partir de ce point de départ, vos pieds DOIVENT entrer en contact avec le sol. Si ce n'est pas le cas, utilisez un oreiller pour raccourcir la profondeur du siège ou placez un support sous les pieds. Des rames de papier fonctionnent bien pour cela.

Reposez-vous ensuite dans une position centrale confortable, votre alignement vertical optimal . Lorsque vous avez fait cela en position assise sans soutien, votre prochaine étape était de pencher légèrement vers l'avant au niveau de vos hanches sur le plancher pelvien. En position assise assistée, vous devez effectuer la en face. Inverser la charnière jusqu'à ce que votre dos entre en contact avec la surface du siège.

À ce stade, notez les zones de votre dos qui sont en contact avec le dossier de la chaise et les zones qui ne sont pas en contact avec le dossier de la chaise. Maintenez votre alignement vertical optimal. Ne vous conformez pas à votre chaise. L'objectif est maintenant de vous conformer à votre chaise ! En commençant par la base, votre bassin, ajoutez des supports qui remplissent les espaces. Les serviettes fines fonctionnent mieux pour cela. Ne roulez pas les serviettes, car cela altérera probablement votre alignement vertical optimal plutôt que de le soutenir.

Nous ne recommandons pas souvent les supports lombaires/rouleaux McKenzie populaires car ils supportent souvent la colonne lombaire, ce qui altère l'alignement. Ils laissent également le bassin, la base, sans soutien. Si vous utilisez un rouleau lombaire et que vous le trouvez utile, assurez-vous simplement de remplir également l'espace situé en dessous.

Si votre colonne vertébrale est soutenue d'une manière qui vous permet de maintenez votre alignement vertical optimal sans effort et vos pieds sont au sol ou sur un support, vous y êtes presque !

De plus, vous devez soutenir vos bras. Vous devrez peut-être utiliser des oreillers sur vos genoux pour soutenir vos bras ou modifier vos accoudoirs à l'aide de serviettes ou d'autres objets si votre chaise n'a pas d'accoudoirs, si ces accoudoirs sont trop larges ou s'ils ne sont pas positionnés correctement pour vous. De plus, le support doit se trouver directement sous le coude et au début de l'avant-bras. La hauteur doit permettre à vos omoplates de reposer confortablement contre votre cage thoracique. De plus, pour positionner vos épaules de manière optimale, suivez la méthode « hausser les épaules, faire pivoter les paumes vers l'avant, vers le bas » mentionnée ci-dessus. Ou, si les accoudoirs sont gênés, faites pivoter vos mains sur le côté, les coudes contre le côté (comme illustré ci-dessous). Ensuite, haussez les épaules et détendez-les jusqu'à ce que vous sentiez un point d'arrêt confortable. Enfin, assurez-vous que vos supports de bras répondent à vos besoins Là-bas.

S'il vous plaît, appliquez ces principes dans votre posture assise et laissez-nous des commentaires et des questions. N'oubliez pas, ne vous asseyez pas trop !